我们都知道糖友需要进行生活方式管理，但到底需要怎么执行呢？

今天亚洲糖尿病学会副主席杨文英为我们带来了一个降血糖的“新方法”——24小时生活管理。

这是连同她在内的全世界10位顶级糖尿病专家一起整理出来的共识，对糖友一天的生活进行标准化、量化指导，明确什么时间点该做什么、该怎么运动。

不依赖药物，仅需改变不好的习惯，进行细致的数字化生活管理，就能更好地帮助糖友积极控制血糖。

让我们一起看看糖友需要进行什么样的生活管理！

01

睡得好

就可以控制血糖

您知道吗，好好睡觉就可以帮助我们平稳血糖！

1、睡眠时长

好的睡眠，时长要保证，推荐糖友睡眠时间能有6-9小时！

时间过长或过短都不利于控制血糖。

太长的睡眠时间，影响早晨起来的活动，影响三餐吃饭规律和服药时间；太短的睡眠时间，人体则不能得到充分休息。

另外还有研究发现，即使睡眠时长一样，晚睡晚起的人要比早睡早起的人血糖更高。

所以建议糖友最好是晚上11点前入睡，保持长期、规律的睡眠。

2、睡眠质量

一般糖友合并皮肤瘙痒，还可能出现下肢供血不好或感觉神经异常，所以很容易出现腿痒、腿凉的问题，从而影响到睡眠质量。

糖友还常见不宁腿综合征，这是说不清病因的一类表现，由于下肢不适、酸、疼等导致腿抖，也会影响到睡眠。

专家提醒：糖尿病患者的血糖控制和睡眠是相互影响的，糖友一定要重视睡眠问题！

针对入睡较为困难的人，杨主任给出了建议：

①睡觉前不要过度聊天和思虑，也不要太兴奋，让自己处于静心状态；

②睡觉前不刷手机，睡觉时电子设备不要放边上；

③拉好窗帘、关灯，黑暗的环境更有利于进入深度睡眠。

3、睡眠对糖化血红蛋白的影响

共识中指出，睡眠时间短、睡眠质量差等睡不好的人比睡眠好的人，糖化血糖红蛋白高0.1%-0.2%。

所以改变睡眠习惯，好好睡觉也能有效控制血糖。

专家提醒：

65岁以下糖友，建议糖化血糖红蛋白控制在7%以下，最好控制在正常范围4%-6%。

65岁以上人群，则需要根据年龄、并发症、合并症等，进行个体化制定指标，大约在7%-8%。

02

避免久坐不动

有助于控血糖

您知道久坐对血糖的影响吗？

杨主任表示，坐30分钟以上，就会让血糖升高！平时一坐就坐大半天的糖友，可要注意了

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建议糖友久坐每30分钟就应该中断一次，起来活动3-5分钟。

注意久坐后的活动需要达到微微出汗的程度，才有控糖的效果。

踮脚、蹬脚等增强腿部力量的运动，以及上举等锻炼上肢肌肉的运动都可以。

共识中指出，久坐后微微出汗的运动，可以改善葡萄糖代谢和胰岛素抵抗。

今天给大家推荐了两个适合中老年人久坐后的运动，赶快一起来学吧！

1、手指爬墙

想象自己面前有一面墙，双手手指做爬墙动作，慢慢从下往上爬，等高过头顶时停留1-2秒，然后手指再从上往下攀爬

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重复几次，直到微微出汗。

如果觉得难度大，可以直接找一面墙，在墙上做这手指操。

这个动作比较简单、容易坚持，可以锻炼到上臂、后背、肩膀，增强上肢力量、锻炼手指灵活度。

2、瑜伽蝴蝶式

瑜伽既可以锻炼人体的平衡性、灵活性，对控制血糖也有好处。

准备动作：坐着双腿伸直、并拢，脚尖回勾，上半身直立。

①屈膝向身体两侧打开，脚掌相对，双手五指交握，抓住脚趾；

②吸气感受脊柱向上延展，将双膝向上提；呼气时双肩下沉，双膝也下沉，就像蝴蝶振翅一样，重复6组

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这个健身瑜伽的蝴蝶式，可以促进髋关节的血液循环，平时在家看电视时也能跟着练！

提醒：老年人练习瑜伽，注意动作幅度，要保护好关节。

除了这些运动，杨主任还表示平时我们的家务活，如洗衣服、拖地等也属于中等强度的活动，也有降糖效果。

糖友可以根据自己的身体情况，有选择做家务！