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徒手锻炼胸肌最有效的方法 锻炼胸肌的注意事项有哪些

发布时间:2023年05月12日    点击:[11]人次

徒手锻炼胸肌最有效的方法 锻炼胸肌的注意事项有哪些

一、徒手锻炼胸肌最有效的方法

徒手锻炼胸肌最有效的方法 锻炼胸肌的注意事项有哪些

俯卧撑是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。

一、按身体姿势分

1、高姿俯卧撑

是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

2、中姿俯卧撑

(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

3、低姿俯卧撑

是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

二、从练习的形式分

1、普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

2、负重练习法

在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3、击掌练习法

在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

4、腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

基本说明

A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。

B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

方法简介

快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

注意事项

1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。

3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

二、练习肌肉的锻炼方法

1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)

练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。

三、史上最强最全的胸肌训练秘决

一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.

第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中下胸部.

第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.

第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。

2.直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4.前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二.胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

2.拉力器十字交叉,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三.增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点

一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。

二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1.杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。

极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2.哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。

四.块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。

为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧

1.在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2.在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。

四、锻炼胸肌的注意事项有哪些

循序渐进

什么事情都是急不得的,尤其是健身。循序渐进是必须要得。

初练者容易存在希望在短期内取得明显效果的急于求成心理,刚开始锻炼时,就进行大负荷、高强度的锻炼,这样容易造成对机体的伤害,挫伤锻炼的积极性。

“饭要一口一口吃,路要一步一步走”,我们练习时,应该从容易到困难,从简单到复杂,运动强度和负荷阻力在身体功能提高的基础上一步步增加,在循序渐进中达到自己的目标。

长期坚持

任何事物的发展都是有一个过程的,人体肌肉和力量的增长是一个缓慢的过程。

胸肌器材健身的特点是见效快、提高难。初步练习时,肌肉和力量的增长是比较明显的,但到达一定水平后,就很难再提高,加上胸肌器材锻炼的单调枯燥,容易使练习者发生厌倦情绪。

半途而废,放弃锻炼。胸肌器材健身是一种意志的考验,要想达到预期的效果,就要求练习者持之以恒、坚持不懈。

每次锻炼仅是3分钟热度,那是绝对不会取得锻炼效果的。

目标明确

精集中明确目标,这一点很重要。

锻炼是为了减轻体重?还是想要重新塑造形体?还是为参加健身比赛获得大奖?

我们只有知道自己到底想达到什么样的锻炼效果,才能根据胸肌器材功能和自身的身体情况,选择合适的锻炼胸肌器材,设计练习动作,调整负荷阻力和锻炼节奏。

胸肌器材键身比较枯燥,练习时一定要精神上高度重视,集中注意力,否则心不在焉地机械运动了二三个小时,也不知道自己在锻炼哪块肌肉。

当我们拿起胸肌器材时,就要明确自己的目标,全神贯注,集中所有的意志,克服枯燥乏味感,使锻炼的效果能够尽快显现并且不断的提高。

一些人健身时,从个人喜好兴趣出发,只偏重于练习某个部位,而忽略了整个身体的练习。

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