太极拳的锻炼，在全国范围已经普及，但多数尚停留在“套路”训练上，不过是广播操式的拳术而已。

太极拳术有三个锻炼阶段，其一是架子形式练习。其二是明了各架式的技击用意，而最主要的是结合“内气”锻炼，方能得到良好的健身效果(即第三阶段)。最初太极拳传至道门的有识之士，在拳术中结合了太极、阴阳原理。所以从太极拳面世以来受到武术爱好者热烈欢迎，学练太极拳，窍门都象一层窗户纸，一捅就破，那非练到极熟不可。这就是先心知后身知。把里面的技术或者道理讲明了

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太极拳的心知是先知道它的原理、它的规律、它的方向。具体到某式某动，要先知道它的来龙去脉，知道它的目的意义，知道它的功用，知道它的要领等。经过反复练习，熟练掌握了就是身知了。心知只是很浮浅的，身知才是真的明白，才是身心合一，有种豁然开朗的感觉

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现述太极拳练拳练功十二诀以资交流。

正架第一：

拳架要正脊椎中，拔节开胯玉堂空，

上下相随腰先转，带运全身巧行动。

解：太极拳走架要以“脊椎”为中轴而中正不偏，然后“纲举目张”，此为练拳之第一要诀。练拳中要有拔开、松开全身各关节的概念。上梢手三节，下梢足三节，中间脊椎节节，前后腿胯都要逐步努力打开之。全身各部韧带均松而柔，能改善神经、肌肉、血管的功能，进而影响和调整内脏功能，则健康情况自然转弱为强。玉堂穴在胸前，要使其空即是略略含胸也！胁下也要经常保持一拳之空隙，而胁下也松空矣！要紧！走拳架时要“上下相随”，不可手动腿不动，或手到足不到，或个别先到。同时也要用腰的旋转来带动全身灵巧地运动。这些都是练习太极拳术者必须首先做到的。

对拔第二：

顶悬气球腰沉松，上下对拔是正宗

双锤尤要分阴阳，两足虚实必须懂。

解：“顶悬气球”比较形象化，易于领会。实即以“顶悬气球”的想象来达到“虚领顶劲”的要求。腰要向下松沉就象坐在凳子上一样。这样上而悬顶，下而沉坐，自然全身上下分成阴阳两截而对拨拉伸矣。这是全身以脊柱为轴一个“总阴阳太极图形”也。全身脊椎各关节韧带被拉长，全身的保健主纲就形成了。全身神经系统的交感神经系统和有关内分泌等重要腺体也就进入“激奋状态”而获得改善了。双锤即是“双手掌”，要分清阴阳而互争，就象两掌间有根橡皮筋拉着一样地在拳架中不断地伸缩运动。久练自知其奥妙。足部也应分清阴阳虚实。如弓步时前足宜分担体重的十分之七，而后足分担体重的十分之三。有的定势如“白鹤亮翅”、“手挥琵琶”等等，前足虚点于地则力量体重的分担更为清晰矣！古“内经”所称“独立守神”，即是单足承受全身体重也！对拔则也不仅在于脊椎柱体，而手臂、足部等等，在行拳过程中均在“对拔”、“伸缩”。可自细悟也！所谓太极分阴阳，在在处处一阴阳也！全身各部韧带经长期“对拔伸缩”的训练后，全身各部成了许多松软柔顺的“松紧带”

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全身韧带的松柔，颇不容易。能达到时，即达古称谓的“松胶体”，腿部韧带也要锻炼，经常做“搁腿”、“压腿”训练。“芭蕾舞”演员起舞时轻盈灵巧，也都是拔长腿部韧带、腰脊韧带而来的。

内功第三：

拿住丹田练内功，哼哈二气柔静松，

抓闭提放抽丝劲，立桩数刻方行动。

解：“丹田”是指肚脐至小腹一带，.笔者久习用“丹田呼吸”，其穴位即是肚脐。练功时出举是呼，是肚脐向外凸出而放劲。收举是吸，是肚脐向内凹回而收劲。内脏并随手形转圈而转圈。久练之后，在微微吸气时，喉头有“哈”音，而在呼气时有“哼”音，而又特别注意，虽在运动之中气息仍须柔和松静。“专气致柔能婴儿乎？”老子李耳指点的养生诀，我等是视为“圣旨”的。

当然，在“开劲”时，胃音哼哈可以重吐也。抓闭提放术之“提放术”在1983年3月号“气功与科学”杂志上已经评述，可以查阅。抓闭术可参见《太极内功》一书。其与本文所习，基本相同。单练该功即可防治遗精、早泄、性功能不全、女子阴挺、内脏下垂等三焦下陷之症，故甚宝贵也！久久通灵，带内气而行拳，则“气功太极拳”初步功成矣！开举前应站桩提降内气数刻至108 之数方始开拳！至要！至要！抽丝劲是杨式拳特点也，陈式拳是缠丝劲，又另有天地焉。缠丝劲用于擒拿显效！

七弓第四：

四肢伸缩开又合，主宰全身是脊弓，

另有六把弓频动

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解：行拳时四肢伸缩，开合运动、发动如在怀中，因吐劲后太极拳常接抱球式也。主宰全身的，过去常说是“腰”，那是对转动全身而说的，实则吞吐内劲主宰的还是脊椎这把弓。脊柱略后凸而蓄劲而吸气，脊柱挺直而放劲而呼气(丹田呼吸)。所以脊柱是一把主弓。四肢又是四弓，故常人通称“身备五弓”。吾师中一子所授，则手掌与足背又是两张弓。手指爪形为弓拱，手掌心凸出为放弓；足背成拱形为弓拱，足掌踏平为放弓。这是吾师所授太极拳术窍妙之一。

“七弓”并用而久练，随着丹田呼吸而练功日久，自然劲力大增，然后才得真正内劲。这里要补充一点知识。杨澄甫杨式大架的“太极十要”中的“用意不用力”系纲领之作，由于错误理解，误了天下不少人。杨澄甫说的“用意不用力”是指不用拙力而说的。他在这个标题下接着就说“久久练习则其真正内劲也”。可见用意于内气的运行和用意发出七弓，日久则得其“真正内劲”。太极拳是用“内劲”的拳术，柔性“弹拥劲”的拳术也。

矮架第五：

初学架子可以高，随后逐步向低跑，

架子低矮内劲足，双腿如飞拳如炮。

解：只有随着学拳年月岁日的增加而放低放矮架子，方能得太极拳之真正“内劲”。有的人练拳数十年，大腿与小腿成15～20°，等于立着打拳，那是练不出什么“内劲”的，是没有得到“真传”的外形。练拳和武术站桩一样，不过在拳术中是动的站桩而已。内劲越强，拳越柔和，其爆发的弹拥力也越强。平日双足经此矮架太极拳术锻炼，行步如飞，而拳中偶试发劲，真如“炮弹”也！俗语说：“人老先老腿。”练太极拳日久者，腿步坚实，则长寿有望。

磁场第六：

左右劳宫遥相对，磁场增强自宝贝，

涌泉地球相感应，足底吸紧真奇哉。

解：人体各有一个“生物电磁场”，因较微弱，人不自知。手足的劳宫、涌泉穴和手指脚趾尖端，均为磁场敏感区，磁场强度也略高。一般人手掌劳宫穴之磁场强度为0.38高斯，在练拳过程中，有意识地使双手掌心、双臂上之穴位互相相对，经久则磁场强度可增强至1.35高斯以上。具体练法如：在练“抱球式”时，使左右手劳宫穴相对；而“挤式”时，左掌劳宫按于右手“内关”处(隔空一段)。其它如“肘底捶式”，锤即置于左臂肘部之下，也是穴位相对也。在走架过程中，还可手足隔空循经导引。久练之后，手掌劳宫也可与足部涌泉穴遥相感应而感到互吸互斥，实均是磁场作用也。风行全国的佛门南少林“一指禅”功主要也是此理耳！

轻功第七：

懂得呼吸配足行，练成轻功虚灵劲，

当初杨露禅偷拳，而今为之道内情。

解：太极拳术久练而能配合“轻功提放术”,则行拳时双足能轻灵之极。走步着地如猫行，又如轻气球之贴地而浮行也。然此法要单独抽出来单练才能成功。杨露禅当初在陈家沟偷拳，内秘之一即此轻功提放术也。·

勤习第八：

业精于勤荒于嬉，早晚勤练方长技，

快拳日打三十遍，熟极自然达高艺。

解：掌握以上各练拳诀窍后，不好好勤奋练习，也不会有什么成就的。要自订规划，晨晚各练一次，杨澄甫的“练拳十要”说“拳 越慢 越好，慢则呼吸深长，气沉丹田”。他只说了一个方面。陈家沟祖传秘诀是除慢拳外，到一定程度还练“快拳”，每日要练三十遍快拳。每年练拳万遍，自然拳术精纯而超凡入圣，非一般人所能及矣！

懂用第九：

太极势势不离纲，当初技击“柔克刚”，

顺势击敌是科学，卷拿抓闭点穴踏。

解：气功太极拳要练出超凡功夫，要懂得“以柔克刚”、“四两拨千斤”具体运用的科学道理。“合力破分力”、“螺旋破直力”，能运用杠杆原理，则“小力破大力”。其次，要研究气功太极拳术中所包含的“卷”、“拿”、“抓”、“闭”、“点穴”……等功。务要一势一势地“深入钻研”，并变化万千。“太极推手”与“对练”是初步训练应用的两个阶段。然技击运用能真正实用还在于“散手”之功，“散手”功成方才说得上是“懂用”矣！

吸能第十：

三十七势传世久，于今健寿人人求，

五心吸能把体充，方知太极功用多。

解：据说唐代的“太极功”分为3个定式架子，并无固定套路而练。是先站桩式地练37个定架，然后贯串一起，可以前后倒置，随势活用，随意想象敌人来势而走拳，练拳时间长短也就可以自控自定又随时可以“收势”，故称长拳。

现代人练拳大多为保健延年而习之，尤应注意于手足“四心”加上“顶心”部位共为“五心”。五心呼吸形成后，人体与宇宙能量即可进行交换，排出人体内废物而吸入宇宙光子能量(所谓五心息息功)，久久自然身轻康健也。

发光第十一：

发光用气又阶升，内能充盈方攀登，

光分三色白黄蓝，随势行功转法轮。

解：内部能量充足，再加上“高级升能功”的锻炼，观光观气，内转太极法轮，功夫已达发光用气矣！

圆满第十二：

行功挤登圆满层，周身起包球形轮，

精气神足行布施，真言度世悟道本。

解：与宇宙能量已相通达，全身包有气层，也即扩大的磁电层也。此时可用以布施，积功德于世人。度世悟道，又在于真言密语焉！

上撰十二练拳练气口诀，在习练修持中“不必”也“不可能”在一朝一夕全部贯通。需要逐渐领悟，使之进入拳术中去。每开举前可以简单地默背一下歌诀简易内容，仅十二字：正拔功，弓矮磁，轻勤懂，能光圆。每阶段练拳练气，自定重点可也，这样就会进境稳定捷速！